筋トレのために食事制限をしたいんだけど、基礎代謝やカロリーの計算方法がわからないや・・・
たしかに自分で全部計算するのは難しいよな！代わりに自動で計算するツールを作っておいたから使ってみてくれ！
基礎代謝量とベースカロリーの計算方法を紹介します。
とりあえず以下に、それぞれの算出ツールを置いておきます。
各項目を入力して算出してください。
以下に記録するためのスプレッドシートもおいておきます。
ダウンロードするなりしてご利用ください。
摂取カロリーの調整方法
上記算出した基礎代謝量とベースカロリーをもとに、
ダイエットしたい（体重を減らしたい）場合は
基礎代謝量≦摂取カロリー≦ベースカロリー
となるように摂取カロリーを調整してください
バルクアップしたい（体重を増やしたい）場合は
ベースカロリー≦摂取カロリー
となるように摂取カロリーを調整してください
基礎代謝量とは？
基礎代謝量（BMR）は、生命を維持するために最低限必要なエネルギーです。
休息時、つまり体が完全にリラックスしている状態でも、体温を維持したり、
心臓を動かしたりするためにエネルギーが必要です。
このエネルギー量は、個々人の年齢、性別、体重、身長に基づいて変わります。
つまり、一日を通して体が自動的に使うカロリーで、全体のエネルギー消費の大部分を占めます。
健康やダイエットを考える上で、この数値を把握することは、必要なカロリー摂取量や体重管理において非常に重要です。
ベースカロリーとは？
ベースカロリーは、一日に必要な総エネルギー消費量です。
基本的に、基礎代謝量に日常生活での活動によるエネルギー消費を加えたもので、
体重の維持や変更を目指す際に摂取すべきカロリーの目安となります。
活動レベルが異なると消費カロリーも変わるため、運動量や日常の動きを加味してベースカロリーは計算されます。
具体的には、オフィスワーク、軽い運動、積極的なスポーツなど、個人のライフスタイルに合わせて、食事計画や運動計画を立てる際の基準になります。
この数値を理解することで、より効果的な健康管理や体重調整が可能になります。
算出方法の解説
除脂肪体重を知る
始めにあなたの除脂肪体重を算出しましょう。
除脂肪体重はその名の通り、体重から脂肪の重さを引いた値です。
あなたの体重と体脂肪率が分かれば以下の式で算出できます。
・除脂肪体重＝体重 ×（1 – 体脂肪率/100）
ベースカロリーを知る
ベースカロリーとは、1日に最低限必要なエネルギーのことを指します。
つまり、身体が機能するために必要な最低限のカロリー摂取量のことです。
ベースカロリーは以下の式で算出できます。
基礎代謝量×運動量係数
基礎代謝量は除脂肪体重と身長と年齢が分かれば以下の式で算出できます。
【男性】 基礎代謝量＝(13.397×除脂肪体重kg)+(4.799×身長cm)-(5.677×年齢)+88.362
【女性】 基礎代謝量＝(9.247×除脂肪体重kg)+(3.098×身長cm)-(4.330×年齢)+447.593
次に、運動量係数を示します。
たとえば、身長170cm、除脂肪体重54kg、30歳の男性の場合基礎代謝量は、
基礎代謝量＝(13.397×54)+(4.799×170)-(5.677×30)+88.362＝1,457kcal
となります。
ここで週に3〜5日程度運動している場合、ベースカロリーは、
ベースカロリー＝1,457×1.55＝2,259kcal
となります。
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