身長170cm,体重60kg以下の筋トレ初心者が、家トレから初めてベンチプレス100kg上げられるようになるまでのロードマップをまとめました！
停滞したときのメニュー選択など、経験不足、知識不足から回り道をしてしまった期間を最適化したうえで、期間に余裕も持たせて3年で達成できるように、早ければ2年で達成できます！
目次から自分の現在のMAX重量の場所までページ送りができます。
ロードマップ
ロードマップは以下の通りです。
詳しい解説もあります。
食事管理の際は以下のページから基礎代謝量とベースカロリーを算出できます
０か月目(ベンチMAX:0〜20kg)
ロードマップでもわかりますが、最初の３か月は家トレを強くお勧めします！
いきなりジムでベンチプレスを始めると、ケガ、継続できずやめてしまうなどのリスクが高いです！
まずは家トレで筋肉の使い方と体力を備えましょう！
★運動はやってました！とか基礎体力のある人は6か月目まで飛ばしてもOKです！
メニュー
プッシュアップ・・・15秒×１セット＆15秒休憩
ダイヤモンドプッシュアップ・・・15秒×１セット＆15秒休憩
ワイドプッシュアップ・・・15秒×１セット＆15秒休憩
足のせプッシュアップ・・・15秒×１セット＆15秒休憩
パイクプッシュアップ・・・15秒×１セット＆15秒休憩
プッシュダウンキープ・・・15秒×１セット＆15秒休憩
休憩含めて合計３分のメニューです。すべて１セットでOK。
筋トレ初心者の一番のハードルは「継続」
そのため、家トレのメニューは
だらだらせずに一瞬で終えることが何より大事です。
これだけでめちゃくちゃ疲れます。
膝をついてもOK！15秒最後までやりきれなくても大丈夫！
次やるときはきっと前回プラス１秒もしくは１回できるはずです！
頻度
筋トレの頻度は週２・３回がいいでしょう
一日やったら２・３日空け、筋肉痛がひき始めるころトレーニングをします。
アイテム
使用する道具ありません！
なんの用意がなくても始められるのが家トレのメリットです。
ポイント
筋トレ初心者やそもそも運動初心者の場合はいきなりジムに行くのではなく家トレから始めましょう。
家トレで充分に身体の土台を作り、筋肉の使い方をわかってからベンチプレスを行うことが重要です！
けがの予防にもなりますからね！
１か月目（20~30kg）
メニュー
0か月目と同じメニューでOKです！
ただし、0か月目よりも以下のポイントを意識しましょう！
・よりきれいなフォームで
⇒肩をすくめない・上げ下げをゆっくり行う・胸だけの筋肉を使うことを意識
・負荷が軽ければプッシュアップバーを使う
・余裕があれば朝・晩の２セットでもOK
頻度
頻度は週3,4に増やしてみましょう
筋トレ後48時間空ければ超回復が済んでいるので、丸1,2日あければ多少筋肉痛が残っていても大丈夫！
アイテム
★プロテイン
・プッシュアップバー
・ダンベル
・腹筋ローラー
特にプロテインでタンパク質を摂取するのが大事！
朝・筋トレ１時間前・筋トレ後・就寝前の４回摂るのが理想的です！
あくまでもメインは筋トレなので、プロテインが飲めないから筋トレは休もうなんてことはないように！
おすすめはマイプロテインの抹茶味！
↓こちらのリンクからマイプロテインのアカウント作成できます。
そろそろプッシュアップバーを取り入れてもいいころです。
そのほか腹筋ローラー・ダンベルなどを購入して、ほかの部位の筋トレを始めることもおすすめです。
見た目の変化
１か月続けた時点で、自分ではわかるくらいに体に変化がでているはず！
大きくはないけど、体に硬さが出始めていると思います！
ポイント
筋肉痛にも慣れてきて、メニューもなんとか完走できるようになったのではないでしょうか？
余裕があればほかの部位（ベンチプレスのための補助部位、肩・腕など）も鍛え始めることをお勧めします！
３か月目(30~40kg)
メニュー
メニューは今までと同じものにプッシュアップバーをプラスして継続です！
とにかくこの時期は継続が大事なので、むりにメニューを増やす必要はありません。
しかも、このメニューはかなりの負荷なのでようやく丁度いい負荷になってきたころです。
頻度
週4,5回、一日おきに設定しましょう
一日おきでも負荷が軽いなと思ったら毎日でもOK！
むしろ、そこまで成長していたらジムへ行くことを強くお勧めします！
アイテム
・リストラップ
リストラップは今のうちに用意しておきましょう！
家トレでつけ方を覚えておくとジムでもスムーズにトレーニングが開始できます！
見た目の変化
体に変化がはっきり表れているころです！
まずひょろひょろとは言われることはないくらいに、周りも変化に気づき始めるでしょう！
ポイント
３か月目が１番大事な時期です！
ここまで継続できれば、もう筋トレをやめることに不安を覚えるころだと思います。
そして、そろそろジムに行き始める時期です。
ジム選びを進めておきましょう！
６か月目(40~50kg)
ここからはジムでのトレーニングになります。
いよいよベンチプレスとの戦いがはじまります！
ベンチプレスだけでなく、胸の筋肉の大きくする土台をつけるためにもほかの種目もやっていきましょう！
メニュー
・ベンチプレス・・・8rep×3set
・ダンベルフライ・・・8rep×3set
＜セット＞
休憩はすべて３分。上記メニューを全部で20分以内に終わらせることを意識してください。
ジムに通い始めて数か月はこの２メニューを中心にトレーニングしましょう。
ベンチプレスで胸の中部を鍛え始めると、胸により厚みが出てきます。
ダンベルフライは胸の広がりの成長につながります。
下げるときに胸と肩の境目の筋肉を、上げるときは胸の内側の筋肉を意識してください。
重量設定
適切な重量設定を覚えることもトレーニングの効率を上げるのに重要です！
以下のポイントを押さえましょう。
＜重量設定のポイント＞
・１セット目で８回がギリギリできるかどうかを目安に
★このギリギリできる回数をrep（レップ）といいます
★このセットで扱う重量をセット重量といいます
・2,3セット目は８回出来なくてOK
・３セット全て８回以上できるようになったら次回から重量を5kg追加（片側2.5kgずつ）
・ダンベル系のセット重量はベンチプレスのセット重量の3/5くらいが目安
（例）ベンチプレスのセット重量：40kg
⇒ダンベルフライのセット重量：片手12kgずつの計24kg
頻度
週２，３回行いましょう。
１日やったら２，３日空けて筋肉痛がおさまるくらいに次のトレーニングを始めましょう。
トレーニングが週１にならないように注意！
週１でも筋肉が落ちることはありませんが、成長させるのむずかしいです！
MAX重量
筋トレ開始６か月目、いよいよベンチプレスのMAX重量を計測しましょう！
★リストラップを必ず巻いて下さい！
おそらく家トレの成果で45kgくらいまで上がるはず！
ここからフォームを学んでベンチプレスがうまくなると一気に重量が伸びていきます！
このさきMAX重量を計測するときは以下のポイントを意識しましょう
＜計測のコツ＞
・計測の２，３日前から胸トレ・肩トレを控える
・背中はベンチにくっつけながら思いっきり胸を張る
★肩甲骨を立てるイメージ
・足は地面につき、地面からふんばったときに体が上にも下にもずれない位置
・首はベンチとの隙間をなくすくらい密着。バーとベンチに挟まってるイメージ
MAX重量の目安表
「自分の現在のMAX重量を知りたいけど、今日はセットをやる日だからMAXを測るのは別の日にしてセットに集中したい・・・」
と思うことがあると思います。
そんな時は以下の自分のセット重量からMAX重量を推定する目安表が便利です！
この表を使えばセットをこなすだけで自分のMAX重量が推定できます！
＜見方＞
ついでに100kgの筋量の目安はこんな感じ
上記到達ラインに達したら100kgにチャレンジしてみましょう！
あくまでも目安ですが、私はピッタリ85kgが8回上がった時に100kg上がりました！
アイテム
★リストラップ
見た目の変化
ダンベルフライのおかげで、胸に広がりが出てきます！
つねに胸が張っている感覚があり、姿勢もよくなってるころです！
12か月目（１年目, 50~65kg）
筋トレを始めてようやく１年経過！
筋トレが完全に日常になっていると思います。
そろそろ食事やサプリメントにも気を使う余裕がうまれる時期です。
メニュー
・ベンチプレス・・・8rep×3set
・ダンベルフライ・・・8rep×3set
・インクラインダンベルプレス・・・8rep×3set
・インクラインダンベルフライ・・・8rep×3set
休憩はすべて３分。
インクライン種目を追加しましょう！
・ベンチの角度は30~40度、ベンチの角度目盛りだと3か4くらいが目安です。
・角度を立てすぎると肩に効いてしまうので、注意しましょう。
・インクラインでも胸を張り、鎖骨と胸を同じくらいの高さに持ってくることを意識してください。
頻度
ベンチにも慣れてきたので週3回に設定しましょう！
間に丸一日（48時間）は空けるように注意。（超回復完了の期間が48時間くらいです）
３回に１回は二日空けてしっかり胸を休めましょう。
MAX重量
しっかりトレーニングを続けていれば65kgは上がります！
ベンチプレスの一つの目標である自分の体重の重量を持ち上げられる時期です！
そろそろMAXの伸びも落ち着いてくることなので、MAX計測は2週間に一回くらいにしましょう。
アイテム
＜サプリメント＞
★クレアチン
★BCAA
クレアチンは瞬発的な筋力を高めます。
摂り始めるとすぐに効果を感じるかも。いつもより5kgくらい重量があがると思います！
BCAAはトレーニング中の疲労を軽減します。
トレーニング中の眠気などもなくなります！
＜サプリの摂り方＞
・クレアチン
⇒毎食後に１錠ずつ。お湯に溶けやすいです。
・BCAA
⇒トレーニング中のドリンクにしましょう。
1時間くらいのトレーニングならBCAA15gを水500mlくらいで溶かして飲みましょう。
＜その他＞
・オートミール
⇒低カロリーでタンパク質が取れるのでお米の代わりにするのもありです！
・ボニーク（低温調理器）
⇒鶏むね肉を食べるなら必須！！刺身とかハムみたいな鶏むね肉をいつでも食べることができます。
見た目の変化
身体に太い幹が通ったようにしっかりと厚みが出てきます。
シャツも張っているように見えて、周りからもはっきり筋肉があることがわかると思います！
18か月目(65~80kg)
メニュー
★ベンチプレス・・・8rep×3set
★ダンベルフライ・・・8rep×3set
★インクラインダンベルorベンチプレス・・・8rep×3set
インクラインダンベルフライ・・・8rep×3set
★ケーブルクロスオーバー・・・8rep×3set
ペックフライ・・・10rep×3set
休憩はすべて3分。
ケーブルクロスオーバーとペックフライを追加しましょう。
また、インクラインダンベルorベンチプレスはどちらかでOKです！
目的はトレーニングの停滞をなくすことなので、前回やった種目と違うものを選ぶのが理想です！
６種目になるので、トレーニング時間も長くなりがちですが60~90分で収めるようにしましょう。
時間がない！とか６種目はつかれてしまう！という人を多いと思いますので、★のついた４種目を優先してやればOKです！
ペックフライはしっかりと両手をくっつけるまで閉じましょう！
胸の内側の筋肉でバーを引っ張るというイメージです。
頻度
週３固定。
12か月目と同じでOKです！
MAX重量
80kg上がればいい調子です！
MAX計測は1か月に１回くらいで充分です。
この時期はセット重量を増やすことを意識しましょう。
セット重量はMAX重量マイナス15~20kgくらいで重さになれることが大事です！
アイテム
・タンクトップ
タンクトップの快適さに気づくころでしょう。
あと、ベンチプレスのときに肩回りが皮膚との摩擦で固定されるのもいい感じ。
見た目の変化
一年目よりはっきり大きくなっています！
今までのスーツはまず着れなくなるので注意！（私はジャケットが破れました。。。）
そしてタンクトップが似合うようになります。
24か月目（２年目, 80~90kg）
２年目にはいって高重量を扱うようになってくる頃です。
特にけがをしやすい時期、かつ重量帯になります。
ケガの原因で特に多いのがフォームがよろしくないということ。
少しでも胸・肩（とくに肩と胸の付け根）に痛みを覚えたら以下のポイントを意識！
・胸トレの頻度を週１に落とす
・重量を落として(10kg以上落とす)１か月くらいかけてフォーム矯正
・MAX計測はいったん中止
頻度を週１に落とすのは、筋肉が落ちてしまうようで不安な人もいるかと思いますが、全然大丈夫です！
週１やれば筋肉の維持には充分なので、安心して頻度を落としましょう！
メニュー
★ベンチプレス・・・8rep×3set
★ダンベルフライ・・・8rep×3set
★インクラインダンベルorベンチプレス・・・8rep×3set
・インクラインダンベルフライ・・・8rep×3set
★ケーブルクロスオーバー・・・8rep×3set
・ペックフライ・・・10rep×3set
★クローズグリップダンベルプレス・・・10rep×3set
休憩はすべて３分。
クローズグリップダンベルプレスを追加しましょう！
こちらは胸の内側を追い込むのに向いている種目です。
時間がとれない！とか７種目は疲れてしまう！という人も多いかと思いますので、★のついた５種目を優先してやればOKです！
プレス⇒フライ⇒プレス⇒フライ⇒・・・とプレス系とフライ系を交互に行うのもポイントです！
頻度
週3回固定。前回と同じです。
※肩を痛めている場合は１週間おき、最低丸３日は空けるようにしましょう。
MAX重量
90kgが上がるようになり、100kgがいよいよ目前です！
（早い人はもう100kg上がってる頃だと思います！）
月１回のMAX計測に集中して挑みましょう！
見た目の変化
周りで自分より筋肉ある人はジム以外ではそうそう見ないと思います！
ジム（エニタイム）でも平均より大きいなと感じると思います！
30か月目(90~95kg, 停滞期)
すでに100kgをクリアしている人もいるかと思いますが、上がらない人はベンチの停滞が起こっていると思います！
なのでベンチの停滞を解消するための時期として、思い切ってトレーニングメニューを変えることが大事です！
100kg上げる筋力はあるのになぜか上がらない！100kgがやけに重く感じる！という人に向けたピッタリのメニューになります！
メニュー
★ベンチプレス・・・5rep×5set
以上ベンチプレスの１種目のみです。
ただし以下のポイントを意識して取り組みましょう
・休憩はすべて５分
・いつものセット重量より少し余裕のある重量（-10kgくらい）
・5setやっても筋肉痛が来ない程度の重量
これは高重量に慣れるためのトレーニングです。
このトレーニングでベンチがスパンスパン！と上がるイメージを持つことができます！
そしたら停滞が一気に解消されます！
頻度
週４，５回。
筋肉の疲労が来ない重量でやっているので、二日連続でやって１日OFFを設ければOK。
この頻度で疲労を感じたら、重量設定が間違っています！
5kg単位で落として重量を再設定しましょう。
MAX重量
95kgは上がると思います！
100kgを意識するあまり、ここから伸び悩む人が非常に多いです！
（もちろんサクッと100kg達成する人もいます）！
そんな人は重さに神経系が追い付いていない、フォームが崩れてしまっているという理由が考えられます。
そのため焦ってセット重量を伸ばすのではなく、落ち着いていったん重さに慣れることが一番大事です。
上記メニューで停滞を解消しましょう！
見た目の変化
スーツなど分厚い上着の上からでもはっきりわかる体格になっているころです！
大会とかでてる？とか言われるようになります。
36か月目（３年目, 100kg）
100kg達成！
100kg達成！！
ふと100kgチャレンジしてみると意外とあっさり上がったかと思います。
停滞解消メニューで重さに慣れているので、あれ？こんなに軽かったっけ？と感じると思います！
見た目の変化
見た目は30か月目からそんなに変わらないと思います。
というのも筋肥大メニューでなく、神経系メニューをやっていたため、むしろ引き締まっている体になります。
いつの間にか胸ぴくとかもできちゃったりしてます。
次の目標を設定
100kg達成したら次は新たな目標を組みましょう！
ベンチ120kg！とかBIG3で合計500kg！とか数値で目標を設定するのが大事です！
頑張ってください！
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