「せっかくトレーニングを始めたから食事にも気を使いたい！」「結局何を食べればいいの？」ていう人向けに、
“筋トレの食事”と”栄養素・効果”について解説します。
本記事に付随した内容である、基礎代謝量とベースカロリーを自動で算出するツールを以下の記事で公開しているので、ご自由にお使いください。
筋トレに最適な食事
筋トレにおいて、食事は非常に重要です！
筋力をつけるための重要性でいうと、「トレーニング４割、食事６割」とも言われているほど。
どちらかというと食事の補佐をするのがトレーニングという風に考えたほうが適切です。
筋トレをすると筋肉を疲れさせ、筋肉に文字通りダメージを与えます。
その後、筋肉は修復され、成長します。これを超回復といいます。
超回復を促進するために適切な栄養、タンパク質、炭水化物、脂質、水分、ビタミン・ミネラルを適切に摂取する必要があります。
タンパク質
タンパク質は筋肉の主要な構成要素であり、筋肉を修復・成長させるために必要不可欠です。
そのため、トレーニングの前後に、高タンパクの食事をとることをお勧めします。
推奨摂取割合: 一日のカロリー摂取量の約10-20％。
たんぱく質摂取におすすめな食品
| チーズ |  |
タンパク質含有量 |
栄養素: カルシウム、たんぱく質、ビタミンA、ビタミンB12、亜鉛、リン |
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マグロ |
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23~26g |
栄養素: 高品質のタンパク質、オメガ3脂肪酸、ビタミンB12、セレニウム |
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鶏むね肉 |
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22~24g |
栄養素: 低脂肪で高品質のたんぱく質、ビタミンB6、ビタミンB12、ナイアシン、セレニウム |
| サーモン |  |
20~25g |
栄養素: オメガ3脂肪酸、高品質のタンパク質、ビタミンD、セレニウム |
| エビ |  |
20g |
栄養素: 高品質のタンパク質、セレニウム、ビタミンB12、オメガ3脂肪酸（小量） |
| サバ |  |
18~23g |
栄養素: オメガ3脂肪酸、タンパク質、ビタミンD、セレニウム |
| 牛肉 |  |
20~22g |
栄養素: 高品質のたんぱく質、ビタミンB12、鉄、亜鉛、クレアチン |
| 豚肉 |  |
19~21g |
栄養素: 高品質のたんぱく質、ビタミンB1、ビタミンB6、ビタミンB12、セレニウム、亜鉛 |
| イカ・タコ |  |
15~18g |
栄養素: タンパク質、ビタミンB12、鉄、セレニウム |
| 卵 |  |
13g |
栄養素: 高品質のたんぱく質、ビタミンD、ビタミンB12、セレニウム、ルテインとゼアキサンチン（目の健康に良い抗酸化物質） |
| 大豆 |  |
12~20g |
栄養素: 植物性たんぱく質、食物繊維、イソフラボン、鉄、カルシウム |
炭水化物
筋肉を動かすためにはエネルギー源が必要です。
炭水化物はエネルギーとなるため、トレーニング前に充分な量の炭水化物をとることが重要です。
主食や果物、野菜などがこれに当てはまります。
ただし、過剰な炭水化物の摂取は体重増加につながるため、適量をとるようにしましょう。
推奨摂取割合: 一日のカロリー摂取量の約20-30％。
炭水化物摂取におすすめな食品
| 玄米・雑穀米 |  |
栄養素：ビタミンB群、食物繊維、ミネラル（特にマグネシウムと鉄）、植物性蛋白質を含む |
| オートミール |  |
栄養素: 高い食物繊維、特にベータグルカン、ビタミンB1、鉄、マグネシウムを含む。 |
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全粒粉パン 全粒粉パスタ |
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栄養素: 食物繊維、ビタミンB群、鉄、マグネシウムが豊富。 |
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ジャガイモ サツマイモ |
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栄養素: ジャガイモはビタミンC、ビタミンB6、カリウムを、サツマイモはビタミンA、ビタミンC、食物繊維を豊富に含む。 |
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かぼちゃ |
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栄養素: ビタミンA（特にβ-カロテン）、ビタミンC、ポタシウム、食物繊維を豊富に含む。 |
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トウモロコシ |
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栄養素: ビタミンB群、特にビタミンB1、食物繊維、マグネシウム、抗酸化物質。 |
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果物 |
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栄養素: 果物は種類によって異なりますが、ビタミンC、ビタミンA、食物繊維、抗酸化物質を一般的に含みます。 |
脂肪
適切な脂肪摂取はエネルギー源として筋肉を作るうえで重要です。
また、脂質には細胞膜を構成する必須脂肪酸や、筋肉の修復に必要な脂肪溶性ビタミンなどが含まれています。
脂肪はホルモンの生成にも関与しており、健康的な食事に必要な栄養素でもあります。
ただし、過剰な脂肪摂取は筋肉を作るうえでマイナスに働くことがあります！
推奨摂取割合: 一日のカロリー摂取量の約50-60％。
脂肪摂取におすすめの食品
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鮭・マグロ | |
栄養素: オメガ3脂肪酸、高品質のタンパク質、ビタミンD、セレニウム。 |
| アボカド |  |
栄養素: 一価不飽和脂肪酸、食物繊維、ビタミンE、ポタシウム。 |
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ナッツ類 (アーモンド・くるみなど) |  |
栄養素: 健康に良い脂肪（特にオメガ3脂肪酸を含むくるみ）、タンパク質、ビタミンE、マグネシウム、食物繊維。 |
| オリーブオイル |  |
栄養素: 一価不飽和脂肪酸、ビタミンE、ポリフェノール。 |
水分
筋トレをする場合は水分補給が重要です。
運動中に汗をかくため、水分不足にならないようにするためにもこまめに水分補給をとるようにしましょう。
おすすめの水分補給
★BCAA
⇒正直これ一択です。水450~500ccにBCAA15gを溶かして飲みましょう。
疲労が軽減され、トレーニング中の眠気も解消されます！
・スポーツドリンク
⇒上記BCAAが用意できなかった人用。BCAAとか、アミノ酸などと表記されているものを選びましょう。
ビタミン・ミネラル
筋肉を作るうえで必要な栄養素にはビタミンやミネラルも含まれます。
特にビタミンC、ビタミンD、鉄分、カルシウム、マグネシウム、亜鉛などは筋肉の修復や成長に必要な栄養素です。
野菜、果物、堅果、魚介類などから摂取するようにしましょう。
ビタミン・ミネラルをとるのにおすすめの食品
| ビタミンC |
効果 |
食材 |
| ビタミンD | 主に骨の健康に関与し、カルシウムとリンの吸収を促進します。免疫系の正常な機能にも重要であり、筋肉の機能をサポートし、炎症を減少させる効果があります | サーモン、マッシュルーム、牛乳、卵黄など。 |
| カルシウム | 骨と歯の形成と維持に必要で、心臓の健康や血液の凝固にも関与します。神経伝達と筋肉の収縮にも重要な役割を果たします | 牛乳、チーズ、ヨーグルト、豆腐、鮭、かつおなど |
| 鉄分 | 赤血球の主要成分であるヘモグロビンの構成要素として、酸素の運搬に欠かせません。エネルギー生成の過程にも関わり、免疫機能と脳の健康をサポートします | 肉、魚、貝、ひじき、小豆、ほうれん草、レバーなど |
| マグネシウム | 300以上の酵素反応に関与し、エネルギー生成、たんぱく質の合成、筋肉と神経の機能、血圧の調整など多岐にわたる生体機能に不可欠です | ほうれん草、アーモンド、アボカド、バナナ、豆類など |
| 亜鉛 | 免疫系の機能を強化し、傷の治癒を助けます。DNAとタンパク質の合成に関与し、味覚と嗅覚を正常に保つのにも必要です。成長と発達にも重要な役割を果たします | 肉、貝、大豆、バター、アーモンドなど |
PFCバランス（マクロ栄養素バランス）
PFCバランス（マクロ栄養素バランス）について簡単に説明します。
PFCバランスとは、食事におけるタンパク質（Protein）、脂質（Fat）、炭水化物（Carbohydrate）の三大栄養素の摂取バランスのことを指します。これらの栄養素は、人間の体を構成し、エネルギーを供給し、体の機能を維持するために不可欠です。PFCバランスは、健康的な食生活や栄養管理、ダイエットにおいて重要な概念となっています。
それぞれの単位カロリー（1g当たりのカロリー）は
タンパク質(P)：4kcal/g
脂質(F)：9kcal/g
炭水化物(C)：4kcal/g
であり、食品中の炭水化物、タンパク質、脂質の含有量を知ることで、その食品がどのくらいのカロリーを含むかを計算することができます。
例えば、100グラムの鶏胸肉には、タンパク質が約23グラム、脂質が約1グラム含まれています。
したがって、この鶏胸肉は100グラムあたり約100キロカロリー（23g×4kcal + 1g×9kcal = 101kcal）のエネルギーを含んでいると計算できます。
1日および1週間のマクロ栄養素とカロリー推定表
以下は、1日および1週間のマクロ栄養素とカロリーの概算を表にまとめたものです。これらは、活動量が中程度の成人を想定した場合の推定値に基づいています。
それぞれの計算式は以下です
1日ごとの合計マクロ栄養素とカロリー
1日のマクロ栄養素バランスを計算してみましょう。
- たんぱく質: 120g × 4kcal/g = 480kcal
- 脂質: 70g × 9kcal/g = 630kcal
- 炭水化物: 220g × 4kcal/g = 880kcal
- 合計カロリー: 1990kcal (約2000kcalに近似)
マクロ栄養素のカロリー換算は以下の通りです。
- たんぱく質: 1gあたり4kcal
- 脂質: 1gあたり9kcal
- 炭水化物: 1gあたり4kcal
1週間の合計マクロ栄養素とカロリー
1週間分を計算すると、以下のようになります。
- たんぱく質: 120g × 7日 = 840g
- 脂質: 70g × 7日 = 490g
- 炭水化物: 220g × 7日 = 1540g
- 合計カロリー: 1990kcal × 7日 = 13930kcal
1週間のマクロ栄養素バランス
1週間のカロリーに占めるマクロ栄養素の割合を計算します。
- たんぱく質: 840g × 4kcal/g = 3360kcal → 24%
- 脂質: 490g × 9kcal/g = 4410kcal → 31.6%
- 炭水化物: 1540g × 4kcal/g = 6160kcal → 44.4%
- 合計カロリー: 13930kcal
これらの数値は概算であり、実際の食事計画では食材の選択や調理方法によってマクロ栄養素とカロリーが大きく変わる可能性があることを理解してください。栄養バランスを考慮した食事計画を立てる際には、専門の栄養士のアドバイスを求めることも有効です。
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